HOLA!
He estado muy alejado del Blog por motivos de estudio y trabajo pero no he dejado de entrenar ni por un segundo.
Viendo la imperante necesidad de unificar términos cosa de que no tenga que explicar todos los ejercicios cada ves que subo un Workout, En este post voy a dejar una explicación y un Glosario de Crossfit y Fitness en general, el cual utilizo para realizar y combinar mis propios workouts y así sea fácil reconocer un ejercicio y sus variantes en el caso de modificarlos. Aprendérselos de todas maneras seria lo ideal pero nunca esta de mas una pequeña ayuda conceptual y de Técnica Básica.
GLOSARIO
Estos términos entonces, vendrían siendo el Lenguaje con el que nos comunicaremos al dejar los Workouts en la pagina y así, evitar preguntas o dudas que son 100% posibles de resolver echándole una mirada a esta guía de ayuda.
La guía busca aclarar términos, conceptos y ejercicios de manera que al ver un WOD, con solo un vistazo sea posible determinar si nos servirá para ese día o no ese trabajo o si piensas que es posible modificar algo y cambiar la dirección hacia la que apunte el WOD. de esta manera estaremos observando los WODs tal cual se presentan y podremos ver rápidamente si el trabajo total está enfocado al Cardio o al Fuerza o a potencia o combinaciones similares.
Muchos de los términos y conceptos a continuación lo he modificado y expuesto desde mi punto de vista. Muchos los cogido de varias partes de la web pues bajo mi criterio están bien definidos y determinan desde mi punto de vista lo que yo exactamente voy a querer aclarar.
Entrenamiento
Entrenamiento funcional: Término genérico para nombrar formas de acondicionamiento alternativas al gimnasio convencional. Se basa en movimientos multi-articulares o compuestos, en contraposición a los ejercicios que “localizan” un determinado músculo o grupo muscular, típico del un “Globo Gym”. Pueden ser del tipo CrossFit o la versión ligera de movimientos funcionales, que se realiza en los procesos de rehabilitación. También se denomina entrenamiento hibrido o dinámico.
Underground training: Entrenamiento subterráneo. Otra etiqueta para el entrenamiento funcional. En este caso, la frase enfatiza la característica de propuesta anti-sistema. Esto estaria aplicandose por ejemplo a una metodologia basada en la eliminacion de todo tipo de distractor com pantallas, musica ambiental, y todo tipo de distractor. es muy comun ver esta forma de metodologia en el entrenamiento de CrosFit donde se busca mas bien optimizar el tiempo a su máxima expresión mejorando desde un punto de vista "personal" y "funcional" la finalidad del entrenamiento como tal.
WOD´s
WOD (Workout of the day): Ejercicio o "Serie de Ejercicios del Día". Son recomendaciones de CrossFit que se publican a diario en crossfit.com. Se prescribe un régimen de 3 días de entrenamiento por un día de descanso. Puedes adaptar esto a 5 días de ejercicio por 2 de descanso.
AMRAP (As many rounds/reps as possible): Dado un tiempo determinado, hacer el mayor número de rondas o repeticiones de un ejercicio o serie de ejercicios. En los trabajos y Workouts, yo lo llamo MNREPOS (Mayor Numero de Rounds/Repeticiones Posibles)
For time: Por tiempo. Frase usada en ciertos WODs y que indica que el ejercicio o serie de ejercicios debe ser hecho midiendo el tiempo que se tarda en completarse. El tiempo es variable. El objetivo es terminar el primero o mejorar el tiempo con.
21-15-9 Alias "FRAN": Serie de repeticiones muy usadas en algunos WODs, el más conocido es “Fran”. Normalmente se combinan varios ejercicios que hay que repetir. Ejemplo: 21 Push Press, 21 Dominadas, 15 Push Press 15 Dominadas, etc..
Fran: 3 rounds de thrusters y pull-ups o dominadas. En la primera vuelta se hacen 21 repeticiones de cada ejercicio. En la segunda vuelta se hacen 15 repeticiones. En la última vuelta, 9 repeticiones. Por tiempo. Tiene diferentes versiones aunque la típica es 21-15-9..
Fight Gone Bad: La pelea salió mal. WOD creado para el cinturón negro en Jiu Jitsu BJ Penn, para imitar ciertas condiciones de las peleas del Ultimate Fighting Campionship (UFC). Consiste en un recorrido de 5 estaciones de un minuto cada uno. El total del recorrido es de 5 minutos, al igual que un round del UFC. No se descansa entre estaciones. El recorrido se hace de 3 a 5 veces. Se descansa un minuto entre cada round. En cada estación se hace un ejercicio distinto.
10!: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0 ...creo que no requiere explicación no?
Ejemplo:
"10! de Burpees, pique, salto, pique" (Hacer un burpee, luego salir corriendo en pique, saltar objeto y devovlerse en pique hasta el punto de partida. Eso es 1 de los 10 primeros)
Este trabajodesglosado seria:
-10 Burpees, pique, salto, pique.
-9 Burpees, pique, salto, pique.
-8 Burpees, pique, salto, pique.
-7 Burpees, pique, salto, pique.
Concepetos importantes:
"un ejercicio mal hecho es una lesion segura"
Herramientas de Entrenamiento
Kettlebell: Pesa rusa introducida en los EE.UU por Pavel Tsatsouline. Por su versatilidad y funcionalidad, ha sido adoptada como una de las herramientas de CrossFit y en general por casi todos los sistemas de entrenamiento funcional. Existen diferentes pesos adaptados al entrenamiento y la persona. En nuestro caso, lo comun es que no tengamos kettelbells en la casa pero si les recomiendo un ejercicio de kettelbell de seguro dejare aclarado qué objeto utilizaremos como alternativa.
Balón Medicinal: Traicionalmente llamado asi, es una Pelota llena de arena. Tiene distintos pesos, desde los 3 kilos hasta los 10 kilos. Se utiliza para diferentes ejercicios, pero el más habitual es el “Wall Ball”. Las variantes ogareñas suelen ser mochilas llenas de libros o mochilas pesadas con ropa etc. pero estas no serian utiles al momento de hacer Wall Ball por su incapacidad de Rebortar...claramente jajaja.
Cajón o Plyo box: Cajón para realizar saltos. El estándar de CrossFit indica alturas de de 12 y 20 pulgadas de altura. Pero pueden usarse más pequeños….o más altos. Normalmente está hecho de madera. las variantes hogareñas seran escaleras, alguna silla con la base firme para evitar tropiezos o literalmente un cajón que podamos utilizar de forma efectiva.
Elasticos: Los elasticos son de mis favoritos. Estos son bandas de goma que permitiran que lso practicantes puedan "calentar" y preparar las articulaciones objetivo, previo al ejercicio. OPtra fubncion muy util es el trabajo de Elongacion Previo y Post trabajo lo que permitiría maximisar la efectividad de la elongacion y acceder a posturas complejas en casos de dificultades anatómicas y lesiones viejas que siempre están molestando por ahi!
Ejercicios
Burpees: tienen diferentes denominaciones según los países. Consiste en realizar una flexión de brazos y seguidamente dar un salto con una palmada por encima de la cabeza.
Star Burpee Excercise:esta es una variante del clásico Burpee pero con la diferencia de que la posición inicial es con los pies en posición abierta y en ves de saltar y dar un aplauso, nos abriremos en forma de estrella estirando en las cuatro direcciones, cada extremidad simulando una estrella. el retorno al suelo debe ser con los pies juntos por lo que es necesario estirarse y volver a juntar los pies justo al momento de volver a tocar el suelo. el ejercicio finaliza con el practicante agachado sobre sus dos piernas, quedando listo para realizar mas repeticiones del Ejercicio.
Wall Ball Shots: Lanzas una pelota medicinal a una altura de unos 3 metros hacia arriba mientras haces squats o sentadillas para recibir el balón; el balón es nuevamente lanzado aprovechando el impulso de retorno de la sentadilla, repitiéndose el ejercicio hasta alcanzar el número de “Wall Balls” objetivo. Es uno de los ejercicios más característicos de CrossFit.
Pull-ups: Dominadas en barra o dominadas, también conocidas como flexiones de barra. En CrossFit se suelen hace en forma de Kipping Pull-ups o con impulso. Esto que puede ser considerado “trampa”, en CrossFit es tomado como un movimiento más eficiente que la dominada clásica por su funcionalidad y por la intensidad que requiere. Existe una modalidad que se denomina Butterfly Pull-Ups (Dominadas mariposa). A diferencia de las dominadas de un “Globo-Gym”, para su correcta ejecución hay que extender totalmente los brazos en la parte inferior del ejercicio y en la parte superior pasar la barbilla por encima de la barra.
Oly-lift: Forma coloquial para referirse al levantamiento olímpico, una de las modalidades de CrossFit que más intimida a los no iniciados. Ejecutados con la técnica y seguridad adecuada, los levantamientos de este deporte, también conocido como halterofilia, impactan positivamente en el rendimiento físico del crossfitter.
Clean: Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta los hombros.
Hang Squat Clean: Modalidad del clean.
Snatch: Arranque. Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta la posición “sobre la cabeza”.
Clean & Jerk (Envión): Movimiento doble del levantamiento olímpico.
Overhead squats (OH): Sentadilla de arranque. Se hace con la barra encima de la cabeza. Es un ejercicio básico del levantamiento olímpico y una prueba de flexibilidad.
Muscle-up: Movimiento básico de la gimnasia con anillas (aros). Consiste en levantar el cuerpo por encima de las anillas.
Handstand Push-Up: son Flexiones que se realizan con el cuerpo en vertical y posición boca abajo. Se puede realizar apoyado a una pared o directamente manteniendo el equilibrio de todo el cuerpo. Es un ejercicio de gimnasia básica que se aprende progresivamente.
Thruster: Es una combinación de una sentadilla frontal con un push press o empuje de fuerza. Se hace con una barra o un med-ball. Es especialmente demandante porque combina dos movimientos muy exigentes: la sentadilla con el acto de levantar pesos por sobre la cabeza.
TabataUn Tabata consta de (20/10) 8 rounds (rondas). Total 4 minutos. Esto significa que se reparte en 20/10 lo que quiere decir 20 segundos de trabajo/10 segundos de Descanso. el tiempo total de un Tabata no cambia pero si podremos modificar los tiempos de trabajo/Descanso como por ejemplo 50s/10s o 15s/15s. Los rounds dependerán entonces del numero de segundos de trabajo.
Multi Tabata: es una serie de Tabatas continuados. es posible colocar tiempos de descanso entre cada Tabata pero es solo a elección.
Tabata This: 5 tabatas separados por un minuto de descanso. Generalmente se realiza en este orden: squats o sentadillas, remo, elevaciones en barra y abdominales sit-up.
Tabata something else: 4 tabatas sin el minuto de descanso como en el Tabata This. Se hace, en ese orden, con elevaciones en barra, planchas, abdominales sit-up y squats o sentadillas.
Bottom-to-Bottom Tabata Squats: Un solo de tabata squats. En los 10 segundos de descanso se debe permanecer en la posición baja de la sentadilla (“sentado”). Los 10 segundos de descanso son eternos. Yo lo resumiré a lo largo de lso Workouts que vaya subiendo como BtB Tabata Squats. Tambien podria decir "BtB Tabata iso para Brazos" en el que tendrian que vovler a la posicion inicial de flexiones de brazos y mantener el cuerpo recto brazos estirados. el clasico Trabajo isometrico.
Un video explicativo aaaquí!:
Squats: Sentadillas sin peso extra. Es un movimiento básico que por su importancia debería serlo en cualquier programa de acondicionamiento físico. Bien hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas. El efecto beneficioso de este ejercicio, se nota en todo el cuerpo. Asumamos que un Squat es una sentadilla. los principios que rigen las sentadillas son mas bien simples pero cometer errores en su ejecución pueden conllevar a lesiones y vicios técnicos que se propagan por la amplia variedad de combinaciones que tienen las Sentadillas o Squats, a lo largo de mis Workouts. por lo tanto es esencial tener conocimiento claro de como se deben realizan apropiadamente. Algunas directrices importantes en su ejecución son mantener la espalda recta o bien erguida al momento de realizar el ejercicio. pies deben estar separados mas allá del ancho de hombros del practicante. esta amplitud puede variar pero un par de pruebas te dirán inmediatamente la distancia.Las puntas de los pies deben apuntar levemente hacia afuera. El movimiento debe ser en todo momento controlado lo que significa que si bajo y subo, nunca me dejo caer es decir, nunca pierdo control y tonicidad de las piernas. Es común que suceda cuando los músculos están fatigados y tendemos a descansar abajo... WRONG!.
Sumo Squat Knees Up: sumo Squat con Rodillas arribas es un excelente ejercicio de Cardio flexibilidad y estabilidad. párate con los pies separados como si fueras a hacer una sentadilla. la punta de tusd pies debe estar apuntando ligeramente hacia afuera. no mucho. hacer la sentadilla hasta que tus rodillas y tus caderas se sientan casi paralelas al suelo y luego levantarte con fuerza hasta completar el movimiento. Cuando llegues arriba como una sentadilla comun y corriente levantarás una de tus rodillas y llevaras tus manos a ellas girando tu cuerpo hacia la rodilla levantada. es Esencial mantener la posición de los pies en el mismo lugar en el suelo así los siguientes squats o sentadillas se realizaran con la misma eficacia. repetir el movimiento con la otra rodilla. como todas las sentadillas, mantener el Core del Torso apretadito, apretando los Abs glúteos firmes y espalda correctamente alineada con la cadera buscando mantenerla derecha pero no rígida.
Butt Squat: Este ejercicio está enfocado principalmente en trabajar los glúteos mas que otras secciones musculares de las extremidades inferiores. es un ejercicio mas bien estético pero genera un fortalecimiento a nivel de la sección superior de las piernas de tal modo que su practica conlleva a la coordinación de los músculos de las piernas y por ende mejor ademas e su aspecto y forma, mejora la estabilidad.
Un video referencial ...aquí:
Lunge Squat: Este ejercicio se basa en los mismos princpipios de un squat regular pero esta ves iremos avanzando dando u paso a la ves. con la espalda recta daremos un paso hacia adelante y descenderemos hasta casi, tocar el suelo con la rodilla, luego volvemos espalda y Core bien apretaditos y firmes, y dando un paso con el otro pie, volvemos a realizar el descenso. El avance requiere que el practicante de un paso con la amplitud suficiente como para que al bajar la rodilla y los muslos de la pierna "adelantada" queden formando un angulo prox de 90º. Se debe evitar a toda costa apoyar la rodilla puesto que esto solo serviría paradescanzar y el ejercicio como tal perdería su función. el descenso debe ser controlado en todo momento para evitar impactar la rodilla que se queda atrás puesto que podría generar graves lesiones. palabras claves: "Control del cuerpo en todo momento".
Side Lunge: Debernos considerar que la Dirección del ejercicio es l oque condiciona este tipo de ejercicios. un lunge Squat se realiza adelante o hacia atrás. En este caso el trabajo se realizará hacia la derecha o hacia la izquierda. El ejercicio es una variante del lunge squat pero nos pide que, manteniendo la punta de los pies apuntando hacia el frente siempre, demos un paso al costado y luego bajemos sobre esa misma pierna manteniendo estirada la pierna que no movimos. Recuerden mantener la espalda estirada. eso NO significa que debamos tener nuestra espalda estirada hacia arriba. NO!. solo significa que hacia adonde apunte nuestros hombros, con respecto al resto de la columna, trataremos de mantener la espalda recta, Sin forzarla por supuesto. El principio entonces v a ser no encorvar la espalda. No lo olviden. Este ejercicio al igual que los otros Squats, requieren que inclinemos nuestra espalda hacia adelante puesto que las caderas quedan atrás al descender sobre la pierna "Guía", es decir la pierna que nos mantiene en pie y en este caso es la pierna que trabaja. Otra variante de este mismo ejercicio seria dar el mismo paso al costado pero bajar sobre la pierna que no movimos. De esta forma entonces, en la primera versión, estaremos haciendo la sentadilla sobre la pierna que se desplaza al costado y en la otra versión estaríamos haciendo la sentadilla sobre la pierna "Guía".
http://www.ehow.com/video_2351715_lower-cross-fitness-exercise-tips.html
Varios
Fuerza (power): definido como la "tasa de tiempo para realizar un trabajo". Fuerza es equivalente a intensidad. Incrementos en la fuerza, rendimiento , masa muscular y densidad de los huesos son proporcionales a la intensidad del ejercicio.
Paleolithic Model o Dieta paleolítica (Paleo): forma de comer o dieta basado en la forma en la que antigüamente se alimentaban nuestros antepasados. Poniendo máxima atención en el tipo de comida ingerida (sin colorantes ni conservantes), comiendo carne verduras y vegetales principalmente, y procurando siempre mantener los niveles de azucar en la sangre bajos.
Nasty Girls (Chicas sucias): Apelativo con el que se conoce a las CrossFitters Annie Sakamoto, Nicole Carroll y Eva T, después de protagonizar un video en el que ejecutaban un WOD, que pasó a conocerse también como Nasty Girls. Les dejo el video aqui para que se maravillen con estas chicas
Sweat angel: Marca de sudor que queda en el piso cuando el CrossFiter, agotado después de un WOD, se echa a recuperar el aliento. Proviene del argot de los lugares en los que nieva, cuando los niños se echan de espaldas a jugar en la nieve. Al mover los brazos, dejan la huella de un cuerpo que parece un ángel.
Globo Gym: Son los grandes gimnasios con sus grandes máquinas que predominan en el mundo del entrenamiento físico. Es el paradigma, el discurso dominante del acondicionamiento actual. Se los suele caracterizar con la imagen de alguien en una cinta de correr mirando televisión, o haciendo ejercicios de aislamiento muscular mientras se miran en el espejo.
Soccer mom: Según Wikipedia, en la cultura popular norteamericana, una Soccer Mom es una mamá de clase media que pasa buena parte de su tiempo trayendo y llevando a su(s) hijo(s) del colegio y de prácticas deportivas como el fútbol. La imagen es la de una mujer de mediana edad que conduce un coche familiar. En CrossFit se ha usado para señalar a las mujeres que hacen los ejercicios o WODs adaptándolos a sus capacidades. Ellas se encuentran en el punto opuesto de los Firebreathers. El término lo usó por primera vez Lisbeth Darsh en su artículo Manifiesto de una mujer.
Firebreathers: Personas que respiran fuego, comefuegos o tragafuegos. Son los CrossFitters de más alto rendimiento, como los que participan en los Juegos CrossFit. Algunos de ellos preferirían que CrossFit se mantenga como un sistema rudo y difícil, solo para una minoría de tragafuegos, en consonancia con su origen contracultural y contestatario.
The A-Blog: El blog de afiliados. En un foro donde se exponen noticias de los gimnasios afiliados a CrossFit, comentarios y sugerencias relacionados con el mundo CrossFit. Es mantenido por Lisbeth Darsh de CrossFit Watertown.
He estado muy alejado del Blog por motivos de estudio y trabajo pero no he dejado de entrenar ni por un segundo.
Viendo la imperante necesidad de unificar términos cosa de que no tenga que explicar todos los ejercicios cada ves que subo un Workout, En este post voy a dejar una explicación y un Glosario de Crossfit y Fitness en general, el cual utilizo para realizar y combinar mis propios workouts y así sea fácil reconocer un ejercicio y sus variantes en el caso de modificarlos. Aprendérselos de todas maneras seria lo ideal pero nunca esta de mas una pequeña ayuda conceptual y de Técnica Básica.
GLOSARIO
Estos términos entonces, vendrían siendo el Lenguaje con el que nos comunicaremos al dejar los Workouts en la pagina y así, evitar preguntas o dudas que son 100% posibles de resolver echándole una mirada a esta guía de ayuda.
La guía busca aclarar términos, conceptos y ejercicios de manera que al ver un WOD, con solo un vistazo sea posible determinar si nos servirá para ese día o no ese trabajo o si piensas que es posible modificar algo y cambiar la dirección hacia la que apunte el WOD. de esta manera estaremos observando los WODs tal cual se presentan y podremos ver rápidamente si el trabajo total está enfocado al Cardio o al Fuerza o a potencia o combinaciones similares.
Muchos de los términos y conceptos a continuación lo he modificado y expuesto desde mi punto de vista. Muchos los cogido de varias partes de la web pues bajo mi criterio están bien definidos y determinan desde mi punto de vista lo que yo exactamente voy a querer aclarar.
Entrenamiento
Entrenamiento funcional: Término genérico para nombrar formas de acondicionamiento alternativas al gimnasio convencional. Se basa en movimientos multi-articulares o compuestos, en contraposición a los ejercicios que “localizan” un determinado músculo o grupo muscular, típico del un “Globo Gym”. Pueden ser del tipo CrossFit o la versión ligera de movimientos funcionales, que se realiza en los procesos de rehabilitación. También se denomina entrenamiento hibrido o dinámico.
Underground training: Entrenamiento subterráneo. Otra etiqueta para el entrenamiento funcional. En este caso, la frase enfatiza la característica de propuesta anti-sistema. Esto estaria aplicandose por ejemplo a una metodologia basada en la eliminacion de todo tipo de distractor com pantallas, musica ambiental, y todo tipo de distractor. es muy comun ver esta forma de metodologia en el entrenamiento de CrosFit donde se busca mas bien optimizar el tiempo a su máxima expresión mejorando desde un punto de vista "personal" y "funcional" la finalidad del entrenamiento como tal.
WOD´s
WOD (Workout of the day): Ejercicio o "Serie de Ejercicios del Día". Son recomendaciones de CrossFit que se publican a diario en crossfit.com. Se prescribe un régimen de 3 días de entrenamiento por un día de descanso. Puedes adaptar esto a 5 días de ejercicio por 2 de descanso.
AMRAP (As many rounds/reps as possible): Dado un tiempo determinado, hacer el mayor número de rondas o repeticiones de un ejercicio o serie de ejercicios. En los trabajos y Workouts, yo lo llamo MNREPOS (Mayor Numero de Rounds/Repeticiones Posibles)
For time: Por tiempo. Frase usada en ciertos WODs y que indica que el ejercicio o serie de ejercicios debe ser hecho midiendo el tiempo que se tarda en completarse. El tiempo es variable. El objetivo es terminar el primero o mejorar el tiempo con.
21-15-9 Alias "FRAN": Serie de repeticiones muy usadas en algunos WODs, el más conocido es “Fran”. Normalmente se combinan varios ejercicios que hay que repetir. Ejemplo: 21 Push Press, 21 Dominadas, 15 Push Press 15 Dominadas, etc..
Fran: 3 rounds de thrusters y pull-ups o dominadas. En la primera vuelta se hacen 21 repeticiones de cada ejercicio. En la segunda vuelta se hacen 15 repeticiones. En la última vuelta, 9 repeticiones. Por tiempo. Tiene diferentes versiones aunque la típica es 21-15-9..
Fight Gone Bad: La pelea salió mal. WOD creado para el cinturón negro en Jiu Jitsu BJ Penn, para imitar ciertas condiciones de las peleas del Ultimate Fighting Campionship (UFC). Consiste en un recorrido de 5 estaciones de un minuto cada uno. El total del recorrido es de 5 minutos, al igual que un round del UFC. No se descansa entre estaciones. El recorrido se hace de 3 a 5 veces. Se descansa un minuto entre cada round. En cada estación se hace un ejercicio distinto.
10!: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0 ...creo que no requiere explicación no?
Ejemplo:
"10! de Burpees, pique, salto, pique" (Hacer un burpee, luego salir corriendo en pique, saltar objeto y devovlerse en pique hasta el punto de partida. Eso es 1 de los 10 primeros)
Este trabajodesglosado seria:
-10 Burpees, pique, salto, pique.
-9 Burpees, pique, salto, pique.
-8 Burpees, pique, salto, pique.
-7 Burpees, pique, salto, pique.
-etc...
Otro ejemplo podria ser:
"10! de pressbanca con 100kg, Dominadas, push ups, sit ups.
entonces Seria:
-10 pressbanca 10 Dominadas 10 pushups 10 sit ups
-9 pressbanca 9 Dominadas 9 pushups 9 sit ups
-8 pressbanca 8 Dominadas 8 pushups 8 sit ups
-7 pressbanca 7 Dominadas 7 pushups 7 sit ups
-etc...
Concepto de Control: el ejercicio debe realizarse asumiendo el Control Total del practicante durante el ejercicio. esto significa que no dejaremos que un movimiento sea regido pro otra cosa que no seamos nosotros mismo, siendo esto una forma de nunca perder la concentración sobre l oque estamos realizando. perder el control del ejercicio se refleja comúnmente cuando estamos cansados y nos empezamos a "sentar" cuando hacemos una sentadilla. otro ejercicio que requiere total "awareness" o concentración sobre estos son los Lunge Squats en los cuales la perdida del control del tono muscular y de los movimientos, pueden llevar a dolor en las rodillas por impacto contra el suelo, como también durante una serie de abdominales, empujar la cabeza desde la nuca durante los ejercicios generaría dolores de los que nos podríamos arrepentir.
entonces es IMPORTANTE: Tener el control de nuestro tono muscular y de nuestros movimientos en todo momento. Sobre todo en momentos de fatiga.
Herramientas de Entrenamiento
Kettlebell: Pesa rusa introducida en los EE.UU por Pavel Tsatsouline. Por su versatilidad y funcionalidad, ha sido adoptada como una de las herramientas de CrossFit y en general por casi todos los sistemas de entrenamiento funcional. Existen diferentes pesos adaptados al entrenamiento y la persona. En nuestro caso, lo comun es que no tengamos kettelbells en la casa pero si les recomiendo un ejercicio de kettelbell de seguro dejare aclarado qué objeto utilizaremos como alternativa.
Balón Medicinal: Traicionalmente llamado asi, es una Pelota llena de arena. Tiene distintos pesos, desde los 3 kilos hasta los 10 kilos. Se utiliza para diferentes ejercicios, pero el más habitual es el “Wall Ball”. Las variantes ogareñas suelen ser mochilas llenas de libros o mochilas pesadas con ropa etc. pero estas no serian utiles al momento de hacer Wall Ball por su incapacidad de Rebortar...claramente jajaja.
Cajón o Plyo box: Cajón para realizar saltos. El estándar de CrossFit indica alturas de de 12 y 20 pulgadas de altura. Pero pueden usarse más pequeños….o más altos. Normalmente está hecho de madera. las variantes hogareñas seran escaleras, alguna silla con la base firme para evitar tropiezos o literalmente un cajón que podamos utilizar de forma efectiva.
Elasticos: Los elasticos son de mis favoritos. Estos son bandas de goma que permitiran que lso practicantes puedan "calentar" y preparar las articulaciones objetivo, previo al ejercicio. OPtra fubncion muy util es el trabajo de Elongacion Previo y Post trabajo lo que permitiría maximisar la efectividad de la elongacion y acceder a posturas complejas en casos de dificultades anatómicas y lesiones viejas que siempre están molestando por ahi!
Ejercicios
Burpees: tienen diferentes denominaciones según los países. Consiste en realizar una flexión de brazos y seguidamente dar un salto con una palmada por encima de la cabeza.
Star Burpee Excercise:esta es una variante del clásico Burpee pero con la diferencia de que la posición inicial es con los pies en posición abierta y en ves de saltar y dar un aplauso, nos abriremos en forma de estrella estirando en las cuatro direcciones, cada extremidad simulando una estrella. el retorno al suelo debe ser con los pies juntos por lo que es necesario estirarse y volver a juntar los pies justo al momento de volver a tocar el suelo. el ejercicio finaliza con el practicante agachado sobre sus dos piernas, quedando listo para realizar mas repeticiones del Ejercicio.
Wall Ball Shots: Lanzas una pelota medicinal a una altura de unos 3 metros hacia arriba mientras haces squats o sentadillas para recibir el balón; el balón es nuevamente lanzado aprovechando el impulso de retorno de la sentadilla, repitiéndose el ejercicio hasta alcanzar el número de “Wall Balls” objetivo. Es uno de los ejercicios más característicos de CrossFit.
Pull-ups: Dominadas en barra o dominadas, también conocidas como flexiones de barra. En CrossFit se suelen hace en forma de Kipping Pull-ups o con impulso. Esto que puede ser considerado “trampa”, en CrossFit es tomado como un movimiento más eficiente que la dominada clásica por su funcionalidad y por la intensidad que requiere. Existe una modalidad que se denomina Butterfly Pull-Ups (Dominadas mariposa). A diferencia de las dominadas de un “Globo-Gym”, para su correcta ejecución hay que extender totalmente los brazos en la parte inferior del ejercicio y en la parte superior pasar la barbilla por encima de la barra.
Oly-lift: Forma coloquial para referirse al levantamiento olímpico, una de las modalidades de CrossFit que más intimida a los no iniciados. Ejecutados con la técnica y seguridad adecuada, los levantamientos de este deporte, también conocido como halterofilia, impactan positivamente en el rendimiento físico del crossfitter.
Clean: Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta los hombros.
Hang Squat Clean: Modalidad del clean.
Snatch: Arranque. Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o desde los muslos) hasta la posición “sobre la cabeza”.
Clean & Jerk (Envión): Movimiento doble del levantamiento olímpico.
Overhead squats (OH): Sentadilla de arranque. Se hace con la barra encima de la cabeza. Es un ejercicio básico del levantamiento olímpico y una prueba de flexibilidad.
Muscle-up: Movimiento básico de la gimnasia con anillas (aros). Consiste en levantar el cuerpo por encima de las anillas.
Handstand Push-Up: son Flexiones que se realizan con el cuerpo en vertical y posición boca abajo. Se puede realizar apoyado a una pared o directamente manteniendo el equilibrio de todo el cuerpo. Es un ejercicio de gimnasia básica que se aprende progresivamente.
Thruster: Es una combinación de una sentadilla frontal con un push press o empuje de fuerza. Se hace con una barra o un med-ball. Es especialmente demandante porque combina dos movimientos muy exigentes: la sentadilla con el acto de levantar pesos por sobre la cabeza.
TabataUn Tabata consta de (20/10) 8 rounds (rondas). Total 4 minutos. Esto significa que se reparte en 20/10 lo que quiere decir 20 segundos de trabajo/10 segundos de Descanso. el tiempo total de un Tabata no cambia pero si podremos modificar los tiempos de trabajo/Descanso como por ejemplo 50s/10s o 15s/15s. Los rounds dependerán entonces del numero de segundos de trabajo.
Multi Tabata: es una serie de Tabatas continuados. es posible colocar tiempos de descanso entre cada Tabata pero es solo a elección.
Tabata This: 5 tabatas separados por un minuto de descanso. Generalmente se realiza en este orden: squats o sentadillas, remo, elevaciones en barra y abdominales sit-up.
Tabata something else: 4 tabatas sin el minuto de descanso como en el Tabata This. Se hace, en ese orden, con elevaciones en barra, planchas, abdominales sit-up y squats o sentadillas.
Bottom-to-Bottom Tabata Squats: Un solo de tabata squats. En los 10 segundos de descanso se debe permanecer en la posición baja de la sentadilla (“sentado”). Los 10 segundos de descanso son eternos. Yo lo resumiré a lo largo de lso Workouts que vaya subiendo como BtB Tabata Squats. Tambien podria decir "BtB Tabata iso para Brazos" en el que tendrian que vovler a la posicion inicial de flexiones de brazos y mantener el cuerpo recto brazos estirados. el clasico Trabajo isometrico.
Dive Bombers o Saludos Al Sol: Este ejercicio combina una serie de musculos a lo largo del cuerpo permitiendo un trabajo generalizado de pies a cabeza que combina Fuerza y flexibilidad. Su efectividad entonces, esta basada en la capacidad del practicante de estirarce ( erl llamado Stretching) durante el ejercicio mientras que contrae un grupo de musculos el otro va estirandose y luego se invierten los factores resultando en un ejercicio muy completo y eficaz.
Les dejo una explicación paso a paso by Zusana aclarando como realizarlo.
Mountain Climber o Escaladores: Este ejercicio es extremandamente demnandante y uno de los mejores ejercicios para abs y Cardio combinados. ponerse en posicion de tabla o plank con los brazos estirados y las manos ancho de hombros. dar un paso hacia adelante sin mover las manos de su lugar y dando un salto hacer cambio con el otro pie. Siempre habrá un pie adelante y otro atrás. adelante significa entonces que el pie que lleve adelante irá hacia las caderas flectando la rodilla. para su ejecución es necesario levantar las caderas levemente al momento de llevar un pie hacia adelante y dar un saltito al momento de cambiar la posición del pie. El movimiento completo dará la impresión de que esta escalando algo con los pies pero las manos impiden su avance y el torso debidamente aprertadito. enfocarse en mantener el Core del torzo apretado.
Un video explicativo aaaquí!:
Squats: Sentadillas sin peso extra. Es un movimiento básico que por su importancia debería serlo en cualquier programa de acondicionamiento físico. Bien hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas. El efecto beneficioso de este ejercicio, se nota en todo el cuerpo. Asumamos que un Squat es una sentadilla. los principios que rigen las sentadillas son mas bien simples pero cometer errores en su ejecución pueden conllevar a lesiones y vicios técnicos que se propagan por la amplia variedad de combinaciones que tienen las Sentadillas o Squats, a lo largo de mis Workouts. por lo tanto es esencial tener conocimiento claro de como se deben realizan apropiadamente. Algunas directrices importantes en su ejecución son mantener la espalda recta o bien erguida al momento de realizar el ejercicio. pies deben estar separados mas allá del ancho de hombros del practicante. esta amplitud puede variar pero un par de pruebas te dirán inmediatamente la distancia.Las puntas de los pies deben apuntar levemente hacia afuera. El movimiento debe ser en todo momento controlado lo que significa que si bajo y subo, nunca me dejo caer es decir, nunca pierdo control y tonicidad de las piernas. Es común que suceda cuando los músculos están fatigados y tendemos a descansar abajo... WRONG!.
Sumo Squat Knees Up: sumo Squat con Rodillas arribas es un excelente ejercicio de Cardio flexibilidad y estabilidad. párate con los pies separados como si fueras a hacer una sentadilla. la punta de tusd pies debe estar apuntando ligeramente hacia afuera. no mucho. hacer la sentadilla hasta que tus rodillas y tus caderas se sientan casi paralelas al suelo y luego levantarte con fuerza hasta completar el movimiento. Cuando llegues arriba como una sentadilla comun y corriente levantarás una de tus rodillas y llevaras tus manos a ellas girando tu cuerpo hacia la rodilla levantada. es Esencial mantener la posición de los pies en el mismo lugar en el suelo así los siguientes squats o sentadillas se realizaran con la misma eficacia. repetir el movimiento con la otra rodilla. como todas las sentadillas, mantener el Core del Torso apretadito, apretando los Abs glúteos firmes y espalda correctamente alineada con la cadera buscando mantenerla derecha pero no rígida.
Butt Squat: Este ejercicio está enfocado principalmente en trabajar los glúteos mas que otras secciones musculares de las extremidades inferiores. es un ejercicio mas bien estético pero genera un fortalecimiento a nivel de la sección superior de las piernas de tal modo que su practica conlleva a la coordinación de los músculos de las piernas y por ende mejor ademas e su aspecto y forma, mejora la estabilidad.
Un video referencial ...aquí:
Lunge Squat: Este ejercicio se basa en los mismos princpipios de un squat regular pero esta ves iremos avanzando dando u paso a la ves. con la espalda recta daremos un paso hacia adelante y descenderemos hasta casi, tocar el suelo con la rodilla, luego volvemos espalda y Core bien apretaditos y firmes, y dando un paso con el otro pie, volvemos a realizar el descenso. El avance requiere que el practicante de un paso con la amplitud suficiente como para que al bajar la rodilla y los muslos de la pierna "adelantada" queden formando un angulo prox de 90º. Se debe evitar a toda costa apoyar la rodilla puesto que esto solo serviría paradescanzar y el ejercicio como tal perdería su función. el descenso debe ser controlado en todo momento para evitar impactar la rodilla que se queda atrás puesto que podría generar graves lesiones. palabras claves: "Control del cuerpo en todo momento".
Side Lunge: Debernos considerar que la Dirección del ejercicio es l oque condiciona este tipo de ejercicios. un lunge Squat se realiza adelante o hacia atrás. En este caso el trabajo se realizará hacia la derecha o hacia la izquierda. El ejercicio es una variante del lunge squat pero nos pide que, manteniendo la punta de los pies apuntando hacia el frente siempre, demos un paso al costado y luego bajemos sobre esa misma pierna manteniendo estirada la pierna que no movimos. Recuerden mantener la espalda estirada. eso NO significa que debamos tener nuestra espalda estirada hacia arriba. NO!. solo significa que hacia adonde apunte nuestros hombros, con respecto al resto de la columna, trataremos de mantener la espalda recta, Sin forzarla por supuesto. El principio entonces v a ser no encorvar la espalda. No lo olviden. Este ejercicio al igual que los otros Squats, requieren que inclinemos nuestra espalda hacia adelante puesto que las caderas quedan atrás al descender sobre la pierna "Guía", es decir la pierna que nos mantiene en pie y en este caso es la pierna que trabaja. Otra variante de este mismo ejercicio seria dar el mismo paso al costado pero bajar sobre la pierna que no movimos. De esta forma entonces, en la primera versión, estaremos haciendo la sentadilla sobre la pierna que se desplaza al costado y en la otra versión estaríamos haciendo la sentadilla sobre la pierna "Guía".
http://www.ehow.com/video_2351715_lower-cross-fitness-exercise-tips.html
Varios
Fuerza (power): definido como la "tasa de tiempo para realizar un trabajo". Fuerza es equivalente a intensidad. Incrementos en la fuerza, rendimiento , masa muscular y densidad de los huesos son proporcionales a la intensidad del ejercicio.
Paleolithic Model o Dieta paleolítica (Paleo): forma de comer o dieta basado en la forma en la que antigüamente se alimentaban nuestros antepasados. Poniendo máxima atención en el tipo de comida ingerida (sin colorantes ni conservantes), comiendo carne verduras y vegetales principalmente, y procurando siempre mantener los niveles de azucar en la sangre bajos.
Nasty Girls (Chicas sucias): Apelativo con el que se conoce a las CrossFitters Annie Sakamoto, Nicole Carroll y Eva T, después de protagonizar un video en el que ejecutaban un WOD, que pasó a conocerse también como Nasty Girls. Les dejo el video aqui para que se maravillen con estas chicas
Sweat angel: Marca de sudor que queda en el piso cuando el CrossFiter, agotado después de un WOD, se echa a recuperar el aliento. Proviene del argot de los lugares en los que nieva, cuando los niños se echan de espaldas a jugar en la nieve. Al mover los brazos, dejan la huella de un cuerpo que parece un ángel.
Globo Gym: Son los grandes gimnasios con sus grandes máquinas que predominan en el mundo del entrenamiento físico. Es el paradigma, el discurso dominante del acondicionamiento actual. Se los suele caracterizar con la imagen de alguien en una cinta de correr mirando televisión, o haciendo ejercicios de aislamiento muscular mientras se miran en el espejo.
Soccer mom: Según Wikipedia, en la cultura popular norteamericana, una Soccer Mom es una mamá de clase media que pasa buena parte de su tiempo trayendo y llevando a su(s) hijo(s) del colegio y de prácticas deportivas como el fútbol. La imagen es la de una mujer de mediana edad que conduce un coche familiar. En CrossFit se ha usado para señalar a las mujeres que hacen los ejercicios o WODs adaptándolos a sus capacidades. Ellas se encuentran en el punto opuesto de los Firebreathers. El término lo usó por primera vez Lisbeth Darsh en su artículo Manifiesto de una mujer.
Firebreathers: Personas que respiran fuego, comefuegos o tragafuegos. Son los CrossFitters de más alto rendimiento, como los que participan en los Juegos CrossFit. Algunos de ellos preferirían que CrossFit se mantenga como un sistema rudo y difícil, solo para una minoría de tragafuegos, en consonancia con su origen contracultural y contestatario.
The A-Blog: El blog de afiliados. En un foro donde se exponen noticias de los gimnasios afiliados a CrossFit, comentarios y sugerencias relacionados con el mundo CrossFit. Es mantenido por Lisbeth Darsh de CrossFit Watertown.
